Circolo Ravennate della Spada A.S.D.

Alimentazione nella scherma

cibo

Testi estratti dall’articolo “L’ALIMENTAZIONE NELLA SCHERMA“, a cura della Dott.ssa Ilaria Bonchi Dietista

Nutrizione e sport

La Nutrizione costituisce la base di un programma di allenamento. Una Nutrizione scorretta può vanificare i miglioramenti della performance ottenibili con i migliori programmi di allenamento. Quindi ottimizzare le abitudini alimentari deve essere una priorità basilare nello sviluppo di un programma di allenamento.

J.S. Volek, 2000

PASTI PRIMA E DURANTE LA GARA

Orari

Cena (8 h prima della competizione). Per lasciare il tempo agli zuccheri di essere assorbiti e immagazzinati nei muscoli (glicogeno muscolare).

Colazione o pasto prima della gara (3 h prima della competizione; termine digestione, evitando così disturbi come nausea e reflusso). Ha lo scopo di ricaricare il glicogeno epatico, che si esaurisce più velocemente. Razione di attesa, prima o durante il riscaldamento

CENA PRIMA DELLA GARA

Leggero e ricco di carboidrati. Es:

  • Primo piatto condito in modo leggero (Pasta o riso con pomodoro o verdure , patate, pizza rossa, pane) Secondo piatto a base di carne o pesce non fritto .
  • Contorno.
  • Frutta.

Alimenti da evitare: piatti troppo grassi, dessert fritti e legumi

COLAZIONE PRIMA DELLA GARA

Ricco di carboidrati lenti.

Es: latte con cereali, yogurt, fette biscottate, frutta secca, biscotti (meglio se integrali/senza zucchero o proteici), ciambellone, toast o uova sode.

Alimenti da evitare: frutti acidi o spremute d’arancia, dolci farciti alle creme, grandi quantità di zucchero o miele, merendine e cereali di riso soffiato.

QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE?

CARBOIDRATI LENTI, ideali per la colazione o 1-2 ore prima dell’assalto, oppure tra girone e diretta:

fette biscottate, yogurt, latte, piccoli toast salati, cracker, noci, pistacchi, pinoli, biscotti senza zucchero o proteici

CARBOIDRATI VELOCI, ideali durante l’assalto o 15-20 min. prima: pane bianco, miele, zucchero, caramelle di frutta e succhi di frutta, cioccolata dolce tipo kinder, merendine, barrette di riso, patate.   

SPUNTINO DURANTELA GARA

Funzione: ricaricare e mantenere il glucosio in circolo.

1 ora prima dell’assalto (o tra girone e diretta): cracker, noci, pinoli, pistacchi, mandorle, barrette proteiche, biscotti senza zucchero o proteici, yogurt, piccoli panini (50 gr.) o un toast .

15-20 min. prima o durante l’assalto: zucchero, miele, maltodestrine, succhi di frutta non acidi, frutta, bevande per sportivi, barrette di riso, cioccolata dolce tipo kinder


L’ACQUA

bottiglie acqua
  • Il 2% di disidratazione porta una riduzione della performance del 20%
  • Il 4% di disidratazione porta una riduzione della performance del 50% 

L’UNICO MODO PER EVITARE LA DISIDRATAZIONE E’ QUELLO DI ANTICIPARE LA SETE!

QUALE ACQUA PREFERIRE? 

L’acqua utilizzata deve essere ricca di Sali minerali come Bicarbonato, Sodio, Magnesio e Potassio, che sono in grado di tamponare l’acido lattico e la stanchezza fisica. L’aggiunta di zucchero varia a seconda della temperatura dell’ambiente, nella scherma la quantità di zucchero deve essere di 25 gr per litro (Acqua zuccherata solo durante l’assalto)

Attenzione: non bere bevande zuccherate tra il girone e la diretta!   In questo caso ci sarà un aumento di insulina che determinerà una sensazione di stanchezza durate la diretta. N.B: le bevande zuccherate, incluso Gatorade, Isostad, Polase sport e Powered vanno bevute solo ed esclusivamente subito prima o durante gli assalti.

L’acqua va integrata anche per i 3 giorni successivi alla gara.  La quantità consigliata è da 2,5 a 3,5 litri al giorno. A fine gara bisogna reintegrare zuccheri e liquidi, tipo succo di frutta, frutta o latte zuccherato


PASTI POST-GARA

Cena del giorno della gara

A fine gara il riposo fisico e un’adeguata alimentazione può permettere un recupero più veloce. Si comincia la sera dopo la gara con proteine vegetali (legumi), per poi arrivare a quelle animali (carne rossa) il 3° giorno dopo la gara. (recupero nutrizionale veloce)

ESEMPIO DI CENA (a fine gara):

  • pasta e legumi o riso con piselli (solo proteine vegetali)
  • contorno di verdure o patate
  • pane
  • frutta

ESEMPIO DI PRANZO-CENA (giorno 1 dopo la gara):

  • primo piatto o pane, pesce (solo proteine del pesce),
  • contorno,
  • frutta

GIORNO 2 dopo la gara: proteine derivate da carne bianca (Pollo, tacchino, coniglio, maiale o vitella )

GIORNO 3 dopo la gara: proteine derivate da carne rossa


MALESSERI FISICI DOVUTI ALLO SFORZO:

Debolezza, cattiva coordinazione motoria, carenza di zuccheri, riduzione della performance, carenza di attenzione, problemi di vista, vertigini, disidratazione.

ERRORI DA EVITARE!

  • Bere troppo nel periodo di attesa
  • Bere solo quando c’è la percezione della sete
  • Rimettersi in forza solo durante l’ultimo pasto
  • Mangiare carboidrati “veloci” 1 ora prima della competizione
  • Eccessive quantità di caffè, alcol

SOSTANZE IMPORTANTI NEL PERIODO DI ALLENAMENTO

  • Omega 3 e Omega 6: garantiscono l’efficienza del sistema nervoso, affinano i riflessi (si trovano nel pesce).
  • Vitamina A: aiuta la vista nella gestione della luce tramite la maschera (fegato, carote, albicocche, rughetta, pomodori, zucca, uova, peperoni)
  • Vitamina B: aiuta ad utilizzare meglio l’energia (carne, uova, verdure a foglie verdi)
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