Alimentazione nella scherma

Testi estratti dall’articolo “L’ALIMENTAZIONE NELLA SCHERMA“, a cura della Dott.ssa Ilaria Bonchi Dietista

Nutrizione e sport

La Nutrizione costituisce la base di un programma di allenamento. Una Nutrizione scorretta può vanificare i miglioramenti della performance ottenibili con i migliori programmi di allenamento. Quindi ottimizzare le abitudini alimentari deve essere una priorità basilare nello sviluppo di un programma di allenamento.
J.S. Volek, 2000

PASTI PRIMA E DURANTE LA GARA

Orari

Cena (8 h prima della competizione). Per lasciare il tempo agli zuccheri di essere assorbiti e immagazzinati nei muscoli (glicogeno muscolare).

Colazione o pasto prima della gara (3 h prima della competizione; termine digestione, evitando così disturbi come nausea e reflusso). Ha lo scopo di ricaricare il glicogeno epatico, che si esaurisce più velocemente. Razione di attesa, prima o durante il riscaldamento

CENA PRIMA DELLA GARA

Leggero e ricco di carboidrati. Es:

Primo piatto condito in modo leggero (Pasta o riso con pomodoro o verdure , patate, pizza rossa, pane) Secondo piatto a base di carne o pesce non fritto .
Contorno.
Frutta.

Alimenti da evitare: piatti troppo grassi, dessert fritti e legumi

COLAZIONE PRIMA DELLA GARA

Ricco di carboidrati lenti.

Es: latte con cereali, yogurt, fette biscottate, frutta secca, biscotti (meglio se integrali/senza zucchero o proteici), ciambellone, toast o uova sode.

Alimenti da evitare: frutti acidi o spremute d’arancia, dolci farciti alle creme, grandi quantità di zucchero o miele, merendine e cereali di riso soffiato.

QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE?

CARBOIDRATI LENTI, ideali per la colazione o 1-2 ore prima dell’assalto, oppure tra girone e diretta:

fette biscottate, yogurt, latte, piccoli toast salati, cracker, noci, pistacchi, pinoli, biscotti senza zucchero o proteici

CARBOIDRATI VELOCI, ideali durante l’assalto o 15-20 min. prima: pane bianco, miele, zucchero, caramelle di frutta e succhi di frutta, cioccolata dolce tipo kinder, merendine, barrette di riso, patate.

SPUNTINO DURANTELA GARA

Funzione: ricaricare e mantenere il glucosio in circolo.

1 ora prima dell’assalto (o tra girone e diretta): cracker, noci, pinoli, pistacchi, mandorle, barrette proteiche, biscotti senza zucchero o proteici, yogurt, piccoli panini (50 gr.) o un toast .

15-20 min. prima o durante l’assalto: zucchero, miele, maltodestrine, succhi di frutta non acidi, frutta, bevande per sportivi, barrette di riso, cioccolata dolce tipo kinder

L’ACQUA

Il 2% di disidratazione porta una riduzione della performance del 20%
Il 4% di disidratazione porta una riduzione della performance del 50%

L’UNICO MODO PER EVITARE LA DISIDRATAZIONE E’ QUELLO DI ANTICIPARE LA SETE!

QUALE ACQUA PREFERIRE?

L’acqua utilizzata deve essere ricca di Sali minerali come Bicarbonato, Sodio, Magnesio e Potassio, che sono in grado di tamponare l’acido lattico e la stanchezza fisica. L’aggiunta di zucchero varia a seconda della temperatura dell’ambiente, nella scherma la quantità di zucchero deve essere di 25 gr per litro (Acqua zuccherata solo durante l’assalto)

Attenzione: non bere bevande zuccherate tra il girone e la diretta! In questo caso ci sarà un aumento di insulina che determinerà una sensazione di stanchezza durate la diretta. N.B: le bevande zuccherate, incluso Gatorade, Isostad, Polase sport e Powered vanno bevute solo ed esclusivamente subito prima o durante gli assalti.

L’acqua va integrata anche per i 3 giorni successivi alla gara. La quantità consigliata è da 2,5 a 3,5 litri al giorno. A fine gara bisogna reintegrare zuccheri e liquidi, tipo succo di frutta, frutta o latte zuccherato

PASTI POST-GARA

Cena del giorno della gara

A fine gara il riposo fisico e un’adeguata alimentazione può permettere un recupero più veloce. Si comincia la sera dopo la gara con proteine vegetali (legumi), per poi arrivare a quelle animali (carne rossa) il 3° giorno dopo la gara. (recupero nutrizionale veloce)

ESEMPIO DI CENA (a fine gara):

pasta e legumi o riso con piselli (solo proteine vegetali)
contorno di verdure o patate
pane
frutta

ESEMPIO DI PRANZO-CENA (giorno 1 dopo la gara):

primo piatto o pane, pesce (solo proteine del pesce),
contorno,
frutta

GIORNO 2 dopo la gara: proteine derivate da carne bianca (Pollo, tacchino, coniglio, maiale o vitella )

GIORNO 3 dopo la gara: proteine derivate da carne rossa

MALESSERI FISICI DOVUTI ALLO SFORZO:

Debolezza, cattiva coordinazione motoria, carenza di zuccheri, riduzione della performance, carenza di attenzione, problemi di vista, vertigini, disidratazione.

ERRORI DA EVITARE!

Bere troppo nel periodo di attesa
Bere solo quando c’è la percezione della sete
Rimettersi in forza solo durante l’ultimo pasto
Mangiare carboidrati “veloci” 1 ora prima della competizione
Eccessive quantità di caffè, alcol

SOSTANZE IMPORTANTI NEL PERIODO DI ALLENAMENTO

Omega 3 e Omega 6: garantiscono l’efficienza del sistema nervoso, affinano i riflessi (si trovano nel pesce).
Vitamina A: aiuta la vista nella gestione della luce tramite la maschera (fegato, carote, albicocche, rughetta, pomodori, zucca, uova, peperoni)
Vitamina B: aiuta ad utilizzare meglio l’energia (carne, uova, verdure a foglie verdi)